2η+Ομάδα


 * Σοφία, Μαριάννα, Γιώργος, Φραντζέσκο**

= Διατροφή και Αθλητισμός = Διατροφή, είναι ο κλάδος της υγείας, που ασχολείται με τη μελέτη της τροφής.

__Η τροφή για τον άνθρωπο χρειάζεται για να:__ 1)Παραχθεί η απαραίτητη θερμότητα, ώστε να διατηρείται μια σταθερή θερμοκρασία σώματος 2)Αυξάνει αλλά και βοηθά το άτομο σε: (ύψος- ανάπτυξη εγκεφάλου- ρύθμιση νευρικού συστήματος- καρδιακή λειτουργία κλπ) 3)Διατηρεί, αλλά και ανανεώνει τους ιστούς του σώματος.

Θρεπτικά συστατικά των τροφίμων Τα πιο βασικά συστατικά είναι 7: 1.Πρωτείνες 2.Λίπη 3.Υδατάνθρακες, που ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία και εχουν ενέργεια (χιλιοθερμίδες)

4.Βιταμίνες 5.Μέταλλα, που ανήκουν στα μικροθρεπτικά συστατικά, που δεν έχουν ενέργεια 6.Φυτικές ίνες 7.Και το νερό, που και πάλι δεν έχουν ενέργεια.

Οι βασικές απαιτήσεις στη διατροφή των αθλητών
Η σωστή διατροφή των αθλητών αυξάνει τις ικανότητες τους, βοηθά στην αποκατάσταση του οργανισμού μετά την προπόνηση ή μετά τον αγώνα. Αποτελεί σπουδαία προϋπόθεση υψηλών αθλητικών επιδόσεων.

Η υγιής διατροφή των αθλητών πρέπει να ανταποκρίνεται σε ορισμένες βασικές απαιτήσεις :

1. Να υπάρχει αναλογία μεταξύ της ενέργειας, που προμηθεύεται ο αθλητής με την τροφή και της ενέργειας, που αποβάλει.

2. Να υπάρχει ποιοτική και πλήρης διατροφή, δηλαδή αντιστοιχία της ποσότητας και της περιεκτικότητας των βασικών θρεπτικών συστατικών με τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού, το χαρακτήρα της εργασίας και το στάδιο προετοιμασίας.

3. Με την τροφή να εξασφαλίζεται η μέγιστη ποσότητα και αντιστοιχία των βιολογικά δραστικών ουσιών ( αρωματικά αμινοξέα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φωσφολιπίδια, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, ιχνοστοιχεία κ.ά )

4. Οι θρεπτικοί παράγοντες να χρησιμοποιούνται:

Α) για την ανάπτυξη των απαραίτητων σωματικών δυνατοτήτων,

Β) για την ταχεία αύξηση της μυικής μάζας,

Γ) για τη γρήγορη μείωση της σωματικής μάζας στα αθλήματα. Όπου υπάρχουν κατηγορίες κατά κιλά.

5. Να εξασφαλίζεται η σωστή αγωγή ημερήσιας διατροφής, αντίστοιχη με τις φυσιολογικές τιμές της διατροφής και την επιφόρτιση από την προπόνηση ή τον αγώνα.

6. Να γίνεται επιλογή των κατάλληλων τροφίμων κατά την προετοιμασία, πριν τους αγώνες και στη διάρκεια των αγώνων.

7. Να αξιοποιείται η αγωγή της διατροφής και η πρόσληψη υγρών για την επιτάχυνση της αποκατάστασης ύστερα από βαριές προπονήσεις ή αγώνες.

8. Να αξιοποιούνται θρεπτικά δυναμωτικά ( βιοτονωτικά ), .όταν είναι απαραίτητα.

9. Να γίνεται ατομίκευση της διατροφής, ανάλογα με τις ανθρωπομετρικές, φυσιολογικές και μεταβολικές ιδιομορφίες του αθλητή, την κατάσταση του πεπτικού του συστήματος, καθώς και ανάλογα με τις γευστικές του συνήθειες και με το πρόγραμμα προπονήσεων και ανάπαυσης.

= =

Τι φταίει:
> Το 77% των παιδιών δεν τρώει σχεδόν ποτέ μαζί με τους γονείς του και περνάει πολλές ώρες μόνο του στο σπίτι. Έτσι συχνά το φαγητό που τρώνε δεν ελέγχεται όσο πρέπει από τους γονείς, ως προς την ποσότητα και την ποιότητα του. 25-48% των Ελληνόπουλων δεν έχουν ποτέ ενημερωθεί για θέματα διατροφής από τους γονείς τους.

> Το "σπιτικό" φαγητό αποτελεί για πολλά νοικοκυριά μια συνήθεια όχι καθημερινή, η ακόμα και μια πολυτέλεια. Η μητέρα δουλεύει, είναι πολυάσχολη, και η εύκολη λύση του φαγητού από έξω γίνεται όλο και περισσότερο συνήθεια για τη σύγχρονη, ελληνική οικογένεια. Τα ίδια τα παιδιά όταν ρωτήθηκαν απάντησαν ότι κατά 63% καταναλώνουν πολύ κρέας και κατά 51% ότι δεν καταναλώνουν πολλά όσπρια και χόρτα.

> Τα παιδιά τρωνε σε ταχυφαγεία (εστιατόρια τύπου "fast food") σε ποσοστό 7-42 % τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Πολλοί μπορεί να πούνε πως δεν είναι μεγάλο ποσοστό. Αλλά αν αναλογιστούμε το είδος της τροφής που προσφέρεται και καταναλώνεται σε αυτούς τους χώρους, την περιεκτικότητα σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη των χάμπουργκερ, των τηγανητών και των αναψυκτικών θα καταλάβουμε και το γιατί παχαίνουν αυτά τα παιδιά αλλά και γιατί τα περισσότερα από αυτά προτιμούν το φαγητά από έξω από το σπιτικό, μια και αναζητούν διαρκώς γεύσεις έντονες. Με αυτό τον τρόπο καταναλώνουν όλο και λιγότερο σαλάτες, λαχανικά και όσπρια, ενώ είναι σχεδόν καθημερινή η κατανάλωση κρέατος, στη μια ή την άλλη μορφή. Από το 1984 μέχρι το 2000 υπήρξε μια αύξηση στην κατανάλωση έτοιμου φαγητού κατά 956%.! Αν συνδυάσουμε αυτή την αύξηση με τον πενταπλασιασμό των αρχικών μερίδων στα ταχυφαγεία σε σχέση με τα σημερινά εύκολα καταλαβαίνουμε γιατί στις ΗΠΑ υπήρξαν άνθρωποι που μήνυσαν γνωστή αλυσίδα fast food, για τη συμβολή της στην αύξηση του σωματικού τους βάρους (αν και σαφώς είναι μια ακραία κίνηση).

> Ιδιαίτερα τα αναψυκτικά έχουν ενοχοποιηθεί και συσχετιστεί με την αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας. Επίσημα στοιχεία υπάρχουν μόνο για τις ΗΠΑ (όχι για τη χώρα μας), όπου μεταξύ 1991-1995 η μέση ημερήσια κατανάλωση αναψυκτικών αυξήθηκε από 345 σε 570 ml στους εφήβους, κάτι που επιβαρύνει θερμιδικά τα άτομα αυτά με πάνω από έξτρα 200 θερμίδες ημερησίως, συμβάλλοντας έτσι στην αύξηση της παχυσαρκίας

> Η διατροφή στα σχολικά κυλικεία δεν είναι κατάλληλα. Επίσημα στοιχεία του ΙΝΚΑ δείχνουν ότι οι μαθητές αγοράζουν σνακς (γαριδάκια, πατατάκια κ.ά) σε ποσοστό 49-56%, προϊόντα με πολύ ζάχαρη σε ποσοστό 36-65%, χυμούς μη φυσικούς με προσθήκη ζάχαρης (τύπου νέκταρ) σε ποσοστό 53-57%. Γενικά το 81% των παιδιών προμηθεύεται για κολατσιό από το σχολείο είδη τροφής τα οποία (αν εφαρμόζονταν ο νόμος που έχει ψηφιστεί εδώ και καιρό) δεν θα έπρεπε να διατίθενται από τα σχολικά κυλικεία.

> Το σχολείο, πέρα από τα "ακατάλληλα" κυλικεία δεν ενημερώνουν τα παιδιά για τη διατροφή τους. Κάποια γενικά στοιχεία δείχνουν ότι τα παιδιά στην Ελλάδα δεν είναι ενημερωμένα σε ποσοστό 53% για θέματα διατροφής (κάτι που καθιστά πολύ σημαντική και μάλλον απαραίτητη την καλύτερη εφαρμογή των προγραμμάτων "Αγωγής Υγείας" από την Πολιτεία στα σχολεία. Ακόμα, σε ποσοστό 61% δεν ξέρουν τα δικαιώματα τους, όσο αφορά την ποιότητα των προϊόντων διατροφής που καταναλώνουν.

> Η αδυναμία των γονιών να ετοιμάσουν ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρωινό τουλάχιστον στα παιδιά τους, τους οδηγεί στην εύκολη λύση του χαρτζηλικιού. Σύμφωνα πάντα με το ΙΝΚΑ το 85% των παιδιών παίρνει υπερβολικό ποσό ως "χαρτζηλίκι" το οποίο το καταναλώνει σε άχρηστα και συχνά επικίνδυνα τρόφιμα, ποτά και τσιγάρα. Ένα 4% μόνο δεν παίρνει λεφτά από το σπίτι, 31% παίρνει 3-5 ευρώ και 4% παίρνει 6-10 ευρώ.

Τι πρέπει να γίνει;
Η λύση στο πρόβλημα της παχυσαρκίας τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες είναι σύνθετο και δύσκολο. Δεν είναι θέμα μόνο να πιέσουμε και να πείσουμε τα παιδιά να μην τρώνε πολύ. Είναι ένα πρόβλημα που για να λυθεί απαιτεί την παρέμβαση της πολιτείας, του σχολείου, των γονέων.

> //Οι γονείς θα πρέπει να ενδιαφερθούν περισσότερο για το τι τρώνε τα παιδιά τους στο σπίτι αλλά και στο σχολείο. Πρέπει από μικρά να τα εκπαιδεύσουν σε όλες τις γεύσεις και όλα τα τρόφιμα ώστε να είναι αποδεκτά από αυτά, όταν το φαγητό γίνει συνειδητή και αυτόνομη διαδικασία. Το μαγειρεμένο φαγητό με τη σαλάτα θα πρέπει να υπάρχει καθημερινά (ή σχεδόν καθημερινά) στο τραπέζι και η λύση του "έτοιμου φαγητού" θα πρέπει να περιορίζεται σε ελάχιστες ειδικές μέρες, όταν οι υποχρεώσεις δεν αφήνουν χρονικά περιθώρια για μαγειρική παρασκευή. Ακόμα θα πρέπει να ενδιαφέρονται για το τι τρώνε στο σχολείο ή στις εξόδους τους., ώστε να μη μάθουν τα παιδιά στην εύκολη επιλογή του fast food και της υποκατάστασης του σπιτικού φαγητού από χαμηλής θρεπτικής αξίας τρόφιμα και σνακ. Μάθετε τα παιδιά να τρώνε σαλάτες και φρούτα, να προτιμούν τους φυσικούς χυμούς από τα αναψυκτικά, να προτιμούν μια φέτα ψωμί με μέλι από μια τυρόπιτα και να τρώνε εξίσου τα όσπρια με το κρέας. Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγουμε την επιβράβευση του παιδιού για τις επιδόσεις του στο σχολείο ή αλλού με την προσφορά σοκολάτας, άλλων γλυκών ή με την έξοδο σε κάποιο ταχυφαγείο, με την κατανάλωση των "παιδικών μενού", που αυτά παρέχουν.//

//> Επειδή η παχυσαρκία δεν είναι μόνο αποτέλεσμα της κακής διατροφής αλλά και της περιορισμένης άσκησης θα πρέπει να ωθήσουν τα παιδιά να γίνουν πιο δραστήρια. Αν και ο ελεύθερος χρόνος των παιδιών γίνεται όλο και λιγότερος, είναι σίγουρο ότι τουλάχιστον στα πρώτα χρόνια μπορεί να ασχοληθούν πιο συστηματικά με κάποια ήπια μορφή άσκησης. Τελευταία στοιχεία έχουν δείξει μεγάλη αύξηση των ωρών τηλεθέασης, που είναι συνδυασμός ακινησίας με σύγχρονη κατανάλωση σνακ, που είναι υψηλά σε θερμίδες, λίπος και αλάτι. Κλείστε την τηλεόραση και ασχοληθείτε περισσότερο με τα παιδιά.. //

//> Μεγάλο μερίδιο ευθύνης έχει όμως και η Πολιτεία αφού ο έλεγχος στις καντίνες, η εφαρμογή των ειδικών μαθημάτων πάνω σε θέματα διατροφής, ο περιορισμός της διαφημιστικής καμπάνιας των αλυσίδων "έτοιμου φαγητού" καθώς και των επιβαρυντικών σνακ (γαριδάκια, σοκολάτες, μπισκότα, χυμοί και αναψυκτικά), ειδικά σε ώρες τηλεθέασης παιδικής ζώνης είναι λύσεις που θα συμβάλλουν με τα παραπάνω στη μείωση της παχυσαρκίας στις παιδικές ηλικίες. Δεν πρέπει να ξεχνούμε ότι ένα παχύσαρκο παιδί έχει 1/3 μεγαλύτερες πιθανότητες να γίνει παχύσαρκος ενήλικας και για αυτό θα πρέπει να αντιμετωπίσουμε τη "μάστιγα" αυτή έγκαιρα και δυναμικά! //

Σε έρευνα που διεξήχθει στο σχολείο μας σχετικά με την καταγραφή διατροφικών συνηθειών των μαθητών χρησιμοποιήθηκε το ακόλουθο ερωτηματολόγιο !!!


Όπως όλοι ξέρουμε οι διατροφικές απαιτήσεις των εφήβων επηρεάζονται αρχικά από την φυσιολογική εξέλιξη αλλά και από την ταυτόχρονη απότομη αύξηση τησ ανάπτυξης. Είναι μια μοναδική περίοδος διαμόρφωσης των φυσιολογικών ψυχοκοινωνικών και γνωστικών επιπέδων τα οποία επηρεάζουν και τισ διατροφικές επιλογές του εφήβου. Αυτά που πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφική φροντίδα είναι η απότομη ανάπτυξη,η ωρίμανση και οι ψυχοκοινωνικές αλλαγές θα πρέπει να δωθεί έμφαση σε τρία σημεία:Στην ένταση της απότομης εφηβικής ανάπτυξης,στη διάρκεια και στις διαφορές που παρουσιάζονται ανάμεσα στα 2 φύλα όσον αφορά την έναρξη της.Ένα έφηβο κορίτσι βιώνει την πιο απότομη αύξηση της ταχύτητας ανάπτυξης μεταξύ 10-13 χρονών,ενώ ένα έφηβο αγόρι 2 χρόνια μετά.δηλαδή από τα 12-15 του χρόνια. Τα άτομα τα οποία έρχοναται σε καθημερινή επαφή με τους εφήβους θα πρέπει να είναι ενημερωμένοι σχετικά με το πώς σκέφτονται οι έφηβοι.Οι έφηβοι επιστρατεύουν ό,τι χρειάζεται ώστε να επιτύχουν τους στόχους τους χωρίς να τους απασχολούν οι συνέπειες.Ένα από τα πιο σημαντικά θέματα που τους απασχολεί επίσης είναι η εμφάνισή τους,γιατί η εφηβεία είναι μια περίοδος απότομης εως και απρόβλεπτης ανάπτυξης.Κατά τις αγωνιστικές περιόδους οι έφηβοι αθλητές και κυρίως αυτοί που ασχολούνται με αθλήματα κατάταξης ανάλογα με το βάρος μπορεί να προσπαθήσουν να μειώσουν το βάρος τους.

Για αυτό οι έφηβοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί και να γνωρίζουν τις συνέπειες που σχετίζονται με την απώλεια του βάρους.Για αυτό και οι έφηβοι που θέτουν στόχους χωρίς κάποια επίβλεψη είναι πιθανό να:
 * 1) Να προτιμούνται οι ανοιχτές αλλά ιδιωτικές συζητήσεις για τα θέματα που αφορούν το βάρος,
 * 2) Να θέτονται ρεαλιστικοί στόχοι οι οποίοι να μπορούν να επιτευχθούν σε 2-3 μήνες,
 * 3) Να εκπαιδεύονται σε κανόνες υγιεινής διατροφής και στο πώς θα λαμβάνουν τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά,
 * 4) Να μαθαίνουν πως να χάσουν βάρος αργά(0,5-1kg) εφόσον είναι απαραίτητο,
 * 5) Να χρησιμοποιούν τύπους ασκήσεις που να προάγουν την καύση θερμίδων εφόσον είναι απαραίτητο λίγους μήνες πριν την αγωνιστική περίοδο,
 * 6) Να μάθουν να είναι ρεαλιστές όσον αφορά την διατήρηση και την απώλεια βάρους σε αυτή την περίοδο της ζωής τους.

Ένα άλλο θέμα στο οποίο πρέπει να σταθούμε είναι η εμφάνιση του σώματος.Το ενδιαφέρον για το πώς είναι η εμφάνιση των εφήβων συχνά είναι υπερβολικό ενώ η προσπάθεια απώλειας βάρους συχνά γίνετε με έμμονη ιδέα.Σε μια έρευνα που διεξήχθει τα ποτελέσματα έδειξαν πως το 34% των εφήβων θεωρεί τον εαυτό του υπέρβαρο και το 40% θέλει να χάσει βάρος. Οι έφηβοι αθλητές θα πρέπει να ξέρουν τις τυπικές τιμές της μυικής και λιπωδούς μάζας της διαφοροποίησης της σύστασης του σωματος και το συγκεκριμένο άθλημα με το οποίο ασχολούνται ανάλογα με την ανάπτυξη,την απώλεια βάρους και το φύλο ώστε η αντίληψη τουσ να γίνει πιο ρεαλιστική.Το διαιτολόγιο θα πρέπει να είναι επαρκές σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.Να δίνει έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες και να περιορίζει τισ πρωτείνες και το λίπος.Οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες των εφήβων καθορίζονται εύκολα με την πρόσθεση θερμικών απαιτήσεων που ειναι: α) βασικές ενεργειακές απώλειες κατα την εφηβεία, β) ανάπτυξη, γ) τυπικές ημερήσιες δραστηρίοτητες, δ) δραστηριότητες για το συγκεκριμένο άθλημα

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για τους υγιείς εφήβους σε πρωτείνες ανάλογα με το ύψος είναι 0.29-0.34gkm στα αγόρια και 0,27-0.29gkm στα κορίτσια.Όσο αφορά τον σίδηρο οι έφηβοι που αθλούνται διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σιδήρου στο αίμα. Η ανάπτυξη του σε κάποια δραστηριότητα μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο για του εξής λόγους: α) Αυξημένες απαιτήσεις λόγου ανάπτυξης, β) Μειωμένη ενεργειακή ικανότητα απορρόφησης, γ) Η αιμόληση και απώλεια αίματος λόγο τραυματισμών ή λόγω έμμηνης ρήσης στα κορίτσια, δ) η κακή διατροφή και ε)το άγχος των αγώνων.

Και πιο κρίσιμη περίοδος ευαπόθεσης ασβεστίου στα οστά είναι η εφηβεία βάση όλων αυτών που αναφέραμε ο νεαρός θα πρέπει να καταναλώσει: α) 2-3 ισοδύναμα από την ομάδα γαλακτοκομικών β) 2-3 ισοδύναμα από την ομάδα κρέατος και ψαριών γ) 4 ισοδύναμα από την ομάδα λαχανικών δ) 9 ισοδύναμα από την ομάδα δημητριακών και ψωμιού

Γράφει: Δουβόγιαννη Πηνελόπη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος